碳水化合物與糖詳解的關(guān)系(碳水化合物與糖詳解的區(qū)別)

點(diǎn)擊“小白關(guān)注獨(dú)立健康”訂閱碳水化合物是什么？

顧名思義，由碳和水組成的化合物是碳水化合物。但這是不準(zhǔn)確的，因?yàn)樘妓衔锊缓肿?，而是氫和氧元素。由于氫原子與氧原子的比例正好是2:1，與水的比例一致，所以稱為碳水化合物。碳水化合物也稱為糖，因?yàn)樗鼈兊淖钚挝皇菃翁牵ㄆ咸烟?、果糖、半乳糖等?/p>

每個(gè)人都應(yīng)該熟悉葡萄糖。所謂血糖，是指血液中的葡萄糖。這是人體內(nèi)最重要、最豐富的糖。作為人體的主要供能物質(zhì)，1g葡萄糖在體內(nèi)氧化時(shí)可產(chǎn)生4kcal的能量。我們經(jīng)常看到一些病人靜脈注射葡萄糖溶液，因?yàn)槠咸烟强梢詮难褐兄苯虞斔偷饺梭w內(nèi)的各個(gè)細(xì)胞作為能量供應(yīng)物質(zhì)。

果糖是一種單糖，存在于水果和蜂蜜等天然食品中，非常甜。雖然它是純天然食品，但它并不是“好”糖。半乳糖是牛奶中乳糖的分解產(chǎn)物。

單糖的組合可以形成多種二糖。例如，一分子葡萄糖加一分子果糖形成蔗糖，一分子葡萄糖加一分子半乳糖形成乳糖，兩分子葡萄糖形成麥芽糖等。其中，蔗糖是日常生活中最常見的糖，常見又稱白糖。如果我們將蔗糖的甜度定義為100，我們就可以推斷出其他糖類的甜度值，葡萄糖為64，乳糖為40，麥芽糖為46，果糖為173。

310個(gè)單糖結(jié)合形成寡糖，又稱低聚糖。這是一種不尋常的糖，包括低聚果糖、低聚異麥芽糖、水蘇糖等。它們的名稱可能會(huì)出現(xiàn)在一些保健品上，例如益生菌補(bǔ)充劑。由于這些糖類不能被人體直接消化吸收，它們會(huì)進(jìn)入大腸，成為腸道細(xì)菌的食物，有利于益生菌的繁殖。我們也把這種糖稱為益生元，它們是好東西。

更多數(shù)量的單糖結(jié)合在一起形成多糖。兩種最常見的多糖是淀粉和糖原。它們都是由大量的葡萄糖分子組成，在植物中稱為淀粉，在動(dòng)物中稱為糖原。多糖沒有甜味，就像吃饅頭、米飯沒有感覺甜一樣。但也有例外。如果長(zhǎng)時(shí)間咀嚼，口腔中的唾液淀粉酶可能會(huì)將部分淀粉分解成麥芽糖，從而產(chǎn)生甜味。

另一種多糖是纖維素，它是植物細(xì)胞壁的主要成分。不幸的是，人體沒有纖維素酶，不能消化纖維素。像芹菜這樣纖維含量高的食物基本上不能提供熱量。但纖維也有好處。它能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于糞便的排出，為腸道有益菌提供一定的食物原料。

比較關(guān)心的問題——碳水化合物與肥胖的關(guān)系?？防铩柛垢信c升糖指數(shù)

在當(dāng)今肥胖時(shí)代，如何減肥始終是大多數(shù)人關(guān)心的問題。你一定在很多地方看過很多關(guān)于如何減肥的科普文章，對(duì)“卡路里”、“飽腹感”、“血糖指數(shù)”這些術(shù)語一定很熟悉。但大家的理解難免有偏差。這里我再給大家詳細(xì)解釋一下它們的含義。

適用于不同的食物，如米飯和全麥面包。假設(shè)這兩部分食物的熱量相同，即使不考慮淀粉轉(zhuǎn)化為葡萄糖的轉(zhuǎn)化率，它們?nèi)匀粫?huì)帶來完全不同的飲食體驗(yàn)。對(duì)于同樣100kcal的米飯和全麥面包來說，后者的飽腹感更強(qiáng)，這意味著吃全麥面包會(huì)占用你胃里更多的空間，可以促使你減少總食物攝入量。

那么為什么會(huì)有不同的飽腹感呢？這需要從淀粉的特性說起。

雖然谷類、土豆、豆類、根菜類等都富含淀粉，但淀粉和淀粉其實(shí)并不相同。我們說葡萄糖結(jié)合形成淀粉，但結(jié)合的方式不同。結(jié)合成鏈的淀粉稱為直鏈淀粉。其結(jié)構(gòu)規(guī)整，口感韌韌。以網(wǎng)絡(luò)形式結(jié)合的淀粉稱為支鏈淀粉。其結(jié)構(gòu)不規(guī)則，口感軟糯。兩者都常見于食物中，但比例不同。例如，玉米中的直鏈淀粉比例就高于糯米中的直鏈淀粉比例。

由于結(jié)構(gòu)不同，直鏈淀粉和支鏈淀粉在小腸中的消化吸收也有很大差異。胰腺和小腸分泌的淀粉酶就像一把剪刀，切斷葡萄糖鏈以獲得單獨(dú)的葡萄糖。但直鏈淀粉結(jié)構(gòu)致密，不易切割。需要更多的時(shí)間深入其內(nèi)部才能完成切割操作。支鏈淀粉更容易，可以很快分解成單獨(dú)的葡萄糖。這導(dǎo)致支鏈淀粉的消化時(shí)間短，而直鏈淀粉的消化時(shí)間長(zhǎng)。后者在小腸停留的時(shí)間較長(zhǎng)，使人不易感到饑餓。這是影響飽腹感的第一個(gè)因素。

我們都有一些煮粥的經(jīng)驗(yàn)。例如，用小火慢慢煮，可以使粥更濃，味道更好。其實(shí)，這是因?yàn)榈矸墼谡糁筮^程中發(fā)生糊化反應(yīng)，導(dǎo)致其物理性質(zhì)發(fā)生變化。常溫下，淀粉分子呈簇狀存在，大量淀粉分子會(huì)一一形成淀粉顆粒。這些淀粉顆粒的水溶性很差。想象一下將面粉與水混合。無論混合得多么均勻，靜置后仍然會(huì)分離。一旦溫度升高，淀粉糊化，淀粉顆粒分解成單個(gè)淀粉分子，水溶性大大增加。粥煮的時(shí)間越長(zhǎng)，糊化得越完全，粥就越稠。

糊化淀粉和未糊化淀粉進(jìn)入小腸后，消化吸收率也有很大差異?？梢韵胂螅牡矸鄯肿痈欣谙?，因?yàn)榈矸勖缚梢院苋菀椎亟佑|每個(gè)淀粉分子，從而提高其分解速度。相反，未糊化的淀粉由于消化吸收緩慢，在小腸內(nèi)停留時(shí)間較長(zhǎng)，使人不易感到饑餓。這是影響飽腹感的第二個(gè)因素。

回到大米和全麥面包的比較，后者直鏈淀粉含量較高，食用時(shí)通常不需要長(zhǎng)時(shí)間加熱，因此糊化程度較低，因此飽腹感更強(qiáng)。除此之外，還有第三個(gè)因素。全麥面包含有谷物的外殼，纖維含量高。纖維不提供熱量，但會(huì)占用部分胃腸空間，從而增加飽腹感。

最后，我們來談?wù)勓侵笖?shù)。血糖指數(shù)描述了食物升高血糖的能力。攝入含有相同碳水化合物的不同食物，會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)血糖以完全不同的速度升高。直接攝入葡萄糖是提高血糖最快的方法，因?yàn)樗恍枰?，可以直接吸收到血液中。因此，我們以葡萄糖為基?zhǔn)，將其血糖生成指數(shù)定為100。其他食物，如較精制的面食和米飯，其血糖生成指數(shù)較高，在80至90之間，因?yàn)樗鼈円子谙?。全谷物和土豆含有纖維和直鏈淀粉，其血糖生成指數(shù)在30到80之間。我們可以發(fā)現(xiàn)，低飽腹感食物的血糖生成指數(shù)普遍較高，而高飽腹感食物的血糖生成指數(shù)相對(duì)較低。

對(duì)于同一種食物，不同的配制也會(huì)導(dǎo)致不同的血糖指數(shù)。例如，壽司通常在室溫或冷藏下食用。與熱米飯相比，其血糖指數(shù)要低得多。這是因?yàn)榈矸鄣暮且粋€(gè)可逆過程。一旦溫度下降，糊化的淀粉又會(huì)凝結(jié)成淀粉粒，難以消化。

此外，單一食物的血糖生成指數(shù)會(huì)高于食物組合的血糖生成指數(shù)。比如，多吃饅頭配上幾道菜，可以有效降低膳食的血糖指數(shù)。相比之下，如果你只是吃一塊煎餅充饑，你的血糖就會(huì)緩慢上升。

如何有效減肥？

現(xiàn)在終于說到大家最關(guān)心的問題了。有句老話說，減肥“管住嘴，邁開腿”。道理誰都知道，但說起來容易做起來難。此外，對(duì)于如何“閉嘴”也沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。

從營(yíng)養(yǎng)角度來說，只要能量攝入小于能量消耗，就一定可以減肥?！皬堥_雙腿”就是增加能量消耗。每個(gè)人在這方面的情況都不同，所以盡力而為吧。不要為了減肥而進(jìn)行過多的運(yùn)動(dòng)，這可能會(huì)傷害你的身體。

相比之下，“閉嘴”其實(shí)更為關(guān)鍵。因?yàn)槁?0分鐘只能消耗200kcal的能量，而一個(gè)蛋撻的熱量卻接近200kcal。通過適當(dāng)調(diào)整每天所吃的食物，可以有效減少熱量的攝入。

很多人遇到的最大問題就是想少吃一點(diǎn)，但又實(shí)在無法抗拒饑餓。有些人晚上只吃一些水果或蔬菜沙拉，但睡前卻很餓。這種感覺別提多難受了。每天都這樣受苦，我怎么能堅(jiān)持下去呢？

所以我們前面提到的飽腹感其實(shí)是一個(gè)非常重要的概念。吃不同的食物。當(dāng)你吃飽時(shí)，有些食物可以讓你長(zhǎng)時(shí)間不感到饑餓，而另一些食物會(huì)讓你很快感到饑餓。用粗糧代替米飯和饅頭，多吃綠色蔬菜和水果。這些高纖維食物可以提供大量飽腹感，而且熱量低。另外，你還會(huì)注意到，很多輕食店都提供冷餐。它們也是紫薯。常溫的紫薯比熱的紫薯更有飽腹感。這也會(huì)增加飽腹感并降低飽腹感的風(fēng)險(xiǎn)。獲取卡路里的好方法。

重要的是要避免在正餐之外吃加工零食。加工食品大多添加鹽、糖、脂肪和食品添加劑，熱量高但飽腹感低。想象一下一包75克的樂事薯片。吃起來不會(huì)有任何感覺，但卻消耗了400kcal的熱量，相當(dāng)于兩個(gè)白面饅頭的熱量。天天吃零食怎么能減肥呢？

不過，天然零食還是可以適當(dāng)食用的，比如原味堅(jiān)果、水果等。水果其實(shí)是一種很好的食物，可以提供飽腹感，多吃一點(diǎn)也沒有什么大問題。

關(guān)于鍛煉，有一點(diǎn)需要提醒。有些人認(rèn)為只有有氧運(yùn)動(dòng)才能幫助減肥，但這是錯(cuò)誤的。他們認(rèn)為脂肪需要氧氣來供能，而葡萄糖則不需要氧氣來供能。因此，人們?cè)跓o氧運(yùn)動(dòng)時(shí)不能利用脂肪作為能量。他們只會(huì)消耗糖原，無法減肥。邏輯是正確的，但沒有考慮更長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度。雖然無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)主要消耗糖原，但是消耗的能量必須補(bǔ)充，而補(bǔ)充的能量來源只能是脂肪。因此，無氧運(yùn)動(dòng)一定能夠減脂。那么無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更好呢？其實(shí)就最終效果而言，沒有什么好壞之分，只是無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)有一些額外的好處。例如，無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉細(xì)胞的大小和數(shù)量，使您的身體更加勻稱。增加的肌肉細(xì)胞也會(huì)增加人的基礎(chǔ)代謝。消耗同樣的能量，無氧運(yùn)動(dòng)需要的時(shí)間更短，更適合工作繁忙的人。

要不要戒糖

戒糖也是一個(gè)令人困惑的話題。對(duì)于超重的人來說，糖這種高熱量食物顯然應(yīng)該完全避免。但對(duì)于普通人來說，還有必要戒糖嗎？

我的答案是有必要，而且很重要。

首先要明確的是，這里所說的糖是指以蔗糖為代表的甜味游離糖，還有零食中常用的葡萄糖漿、果葡糖漿等合成糖。

從能量供應(yīng)的角度來看，吃糖或吃淀粉類主食似乎沒有什么區(qū)別。最終消化產(chǎn)物是葡萄糖。但它們?cè)谌梭w內(nèi)經(jīng)歷的過程卻截然不同。

蔗糖在小腸中分解為一分子葡萄糖和一分子果糖，而淀粉則在消化后完全分解為葡萄糖。注意到區(qū)別了嗎？蔗糖的分解產(chǎn)物有一半是果糖。我們?cè)诒疚牡牡谝徊糠至粝铝斯堑膽夷?，現(xiàn)在我們將揭曉它。

果糖不能直接為人體細(xì)胞提供能量。它需要進(jìn)入肝臟，借助肝臟的能力轉(zhuǎn)化為其他供能物質(zhì)。一部分轉(zhuǎn)化為葡萄糖，另一部分轉(zhuǎn)化為脂肪。看到問題了嗎？不僅會(huì)增加肝臟的負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加體內(nèi)脂肪。如果肝臟合成過多的脂肪，不能及時(shí)輸送出去，就會(huì)形成脂肪肝。在這方面，果糖發(fā)揮著重要作用。

想想你日常生活中攝入的所有甜品、含糖飲料、果汁、水果，每個(gè)都是果糖大戶，不限制怎么能行。

說到這里，我補(bǔ)充一個(gè)關(guān)于果汁和水果的問題。日前，丁香博士發(fā)表文章稱“果汁并不比可樂更健康”，引起軒然大波，引發(fā)民間討論。這個(gè)話題確實(shí)有點(diǎn)頭條。先不說它是否比可口可樂更健康?？梢钥隙ǖ氖牵裙隙ú蝗绯运】?。主要有三個(gè)原因。首先，流質(zhì)食物比固體食物讓你感覺不那么飽，更容易消耗過多的卡路里。例如，可能需要4個(gè)橙子才能榨出一杯橙汁。如果直接吃的話，會(huì)很飽，但是喝完這杯橙汁后，你不會(huì)有任何感覺。其次，大量膳食纖維損失，升糖指數(shù)較高，不利于血糖穩(wěn)定。第三，水果中富含的維生素C在榨汁過程中與空氣接觸過多，導(dǎo)致氧化失效。

讓我們繼續(xù)討論游離糖。體內(nèi)游離糖的另一個(gè)缺點(diǎn)是它會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)“糖化”。糖化是指蛋白質(zhì)和糖結(jié)合形成糖蛋白。體內(nèi)存在大量具有特殊生理功能的糖蛋白，所以這是正?，F(xiàn)象。然而，問題是游離糖會(huì)與不需要糖化的蛋白質(zhì)過度結(jié)合，導(dǎo)致這些蛋白質(zhì)變得不活躍。這個(gè)過程類似于高溫烹飪食物時(shí)發(fā)生的美拉德反應(yīng)。糖與食物中的蛋白質(zhì)結(jié)合形成多種風(fēng)味物質(zhì)，使食物美味可口、誘人。

但如果體內(nèi)發(fā)生美拉德反應(yīng)，那就非常悲慘了。好的蛋白質(zhì)似乎被煮熟了，變成了一灘廢物。這些糖化蛋白會(huì)給人體帶來很多危害，增加自由基的產(chǎn)生速度，導(dǎo)致皮膚、內(nèi)臟、器官逐漸老化，并引起某些疾病的癥狀。尤其是在皮膚中，膠原蛋白每10年才更新一次。過度的糖化反應(yīng)使膠原蛋白逐漸失去彈性，導(dǎo)致皮膚變黃、下垂、容易長(zhǎng)痘痘。因此，與其花很多錢購(gòu)買各種護(hù)膚品，不如少吃游離糖。

最后，再來談?wù)劯呱侵笖?shù)的危害。

游離糖的血糖生成指數(shù)可以認(rèn)為與葡萄糖的血糖生成指數(shù)幾乎相同。吃一塊巧克力糖會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)血糖迅速升高。然后，胰腺細(xì)胞會(huì)釋放大量胰島素，努力將血糖恢復(fù)到之前的水平。一次攝入的游離糖越多，需要釋放的胰島素就越多。然而，細(xì)胞也會(huì)對(duì)胰島素產(chǎn)生耐藥性。隨著時(shí)間的推移，正常量的胰島素不再能促使細(xì)胞接收足夠量的葡萄糖，而需要更多的胰島素。直到有一天，胰島素幾乎完全失效，血糖仍然很高。這是2型糖尿病。與1型糖尿病不同的是，身體仍然會(huì)產(chǎn)生胰島素，但由于胰島素抵抗，無法降低血糖。為了防止這種情況發(fā)生，你需要防止血糖在短時(shí)間內(nèi)升高過高，自然也要控制游離糖的攝入量。

血糖不穩(wěn)定不僅會(huì)導(dǎo)致糖尿病，還會(huì)影響人們的情緒。當(dāng)你吃升糖指數(shù)高的食物時(shí)，你的血糖不僅會(huì)迅速上升，而且會(huì)因大量胰島素的分泌而迅速下降。發(fā)生低血糖時(shí)，人們不僅會(huì)感到饑餓，還會(huì)出現(xiàn)心慌、嗜睡、緊張、焦慮等癥狀。這是因?yàn)榇竽X中有血腦屏障，阻止脂肪進(jìn)入大腦，只能依靠葡萄糖提供能量。這時(shí)，大腦更容易產(chǎn)生吃甜食的欲望，這是一種與生俱來的本能。當(dāng)血糖經(jīng)常處于血糖不穩(wěn)定的狀態(tài)時(shí)，大腦往往會(huì)有吃甜食的沖動(dòng)。久而久之，吃糖就像一種癮，讓人無法戒掉。